Техника плавания брассом
Фото: swimswam.com
Не каждый способ передвижения в воде сочетает в себе спокойствие, плавность, ритмичность, выразительность и эффективную работу всего тела. Стиль плавания брасс — как раз то редкое исключение. В статье рассмотрены его суть, разновидности, техники, преимущества и вред для людей с проблемным здоровьем. Начинающим пловцам даны советы, как пошагово освоить «лягушачий стиль» и каких ошибок избегать при обучении. В конце материала приведены ответы на популярные вопросы по теме.
Что такое стиль плавания брасс
Это симметричный метод перемещения в воде, при котором руки и ноги работают в одном ритме, обеспечивая спокойное, но уверенное продвижение вперед. Его характерная особенность — техника, напоминающая заплыв лягушки:
- Широкий гребок руками.
- Круговые отталкивающие движения ногами.
Туловище при брассе остается максимально горизонтальным. Темп плавания регулируется мягкими фазами скольжения.
Этот стиль считается самым «дружелюбным» по отношению к новичкам. Он не требует взрывной силы, позволяет подолгу держать голову над водой, а также подходит для тренировки дыхания перед освоением более сложных техник типа баттерфляя и кроля.
Задействованные мышцы
Во время заплыва лягушкой активно работают грудь, спина и плечевой пояс. Именно эти участки тела создают основной гребок и стабилизируют корпус.
На ногах задействуются внутренняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепс — все они отвечают за характерный «лягушачий» толчок.
Свой вклад вносят и мышцы кора, которые фиксируют туловище в ровной линии и удерживают баланс. В результате сила и выносливость развиваются без резких нагрузок на суставы.
Разновидности брасса
Существует несколько способов заплыва «лягушачьим» стилем. Они различаются положением тела, амплитудой движений и скоростью. В оздоровительном плавании обычно используются спокойные методы, тогда как спортивные вариации требуют четкой техники и высокого темпа. Но все виды объединяет одно — симметричные гребки руками и ногами, создающие плавный и ритмичный ход.
Классический
Наиболее узнаваемый и распространенный метод, при котором человек плывет на груди, удерживая туловище почти параллельно поверхности воды. Руки выполняют широкий округлый гребок: сначала расходятся в стороны, а затем плавно сводятся перед собой.
Фото: pinterest.com Брасс на груди
Ноги повторяют «лягушачий» толчок — сгибаются, разводятся и мощно выталкивают тело вперед. Между движениями есть короткая фаза скольжения, благодаря которой плавание остается мягким и экономным.
Классический стиль подолгу экономит энергию, а потому подходит для преодоления длительных дистанций. Также он улучшает дыхательный ритм и сохраняет стабильную позицию корпуса.
Брасс на спине
Менее распространенная разновидность, в которой сохраняются все основные принципы классического стиля, кроме положения туловища. Здесь пловец лежит на спине, удерживая корпус на поверхности за счет ровного баланса и работы мышц кора. Руки выполняют те же симметричные округлые движения, но траектория проходит под водой вдоль туловища, не создавая брызг.
Фото: myswimpro.com Обратный брасс (на спине)
Ноги продолжают работать привычным «лягушачьим» толчком. Однако направление усилия становится более горизонтальным, чтобы не нарушать устойчивость в позиции на спине.
Эта техника отличается спокойным темпом и подходит тем, кто предпочитает расслабленные заплывы без постоянного контроля за вдохами.
Положение на спине снимает нагрузку с шеи, позволяет плавно дышать и улучшает чувство равновесия. Это хороший способ укрепить мышцы корпуса и научиться корректировать позицию туловища, не напрягая поясницу.
Спортивный
Динамичная и более техничная версия классического стиля, адаптированная под соревновательные требования. Ее суть: развитие максимальной скорости плавания при минимальной потере энергии за счет коротких, точных и мощных движений.
Фаза скольжения в спортивной разновидности заметно сокращается.
Руки работают в более узком диапазоне, чтобы уменьшить сопротивление воды. Ноги выполняют толчок активнее и энергичнее, что ускоряет движение вперед. Тело удерживается в максимально обтекаемой позиции:
- Таз — не «проваливается».
- Плечи — выходят чуть выше поверхности.
- Гребки — согласованы до долей секунды.
В спортивном варианте большое значение имеет работа легких. Вдох делается быстро, в момент подъема головы. Выдох приходится на фазу скольжения.
Такая «лягушка» требует силы, координации и хорошей физической подготовки. Взамен она позволяет развивать чемпионскую скорость до 2 м/c.
Техника, как правильно плавать брассом
Методика стиля строится на согласованных и симметричных движениях, в которых фаза «гребок — толчок — скольжение» плавно повторяется. Туловище удерживается в вытянутой линии, чтобы избегать лишних колебаний и сохранять устойчивый ритм. Правильная техника плавания брассом для начинающих:
- Руки — задают направление и помогают подняться для вдоха.
- Ноги — создают мощный толчок.
- Корпус — обеспечивает стабильность и правильную траекторию движения.
На груди
При этой технике тело располагается максимально горизонтально, с легким наклоном вниз, чтобы уменьшить сопротивление воды. Движение начинается с рук: из вытянутого положения они расходятся в стороны, слегка сгибаются в локтях и собираются перед грудью. Это создает короткий, но уверенный подъем головы для вдоха.
После гребка руки снова вытягиваются вперед, помогая туловищу перейти в фазу скольжения.
Ноги работают циклом «подтянуть — развести — толкнуть». Сначала они сгибаются к ягодицам, затем расходятся в стороны и совершают мощный толчок, выпрямляясь в воде. Это усилие обеспечивает основное ускорение.
Вдох выполняется в момент окончания гребка руками, а выдох приходится на скольжение. Нужно сохранять плавность движений, не поднимать голову слишком высоко и не разводить ноги чрезмерно широко — это снижает эффективность техники и увеличивает сопротивление воды.
На спине
При выполнении тело располагается ровно и устойчиво, с легким подъемом груди над водой за счет баланса мышц кора. Здесь не нужно выныривать для вдоха, поэтому движения становятся спокойнее и ритмичнее. В таблице приведена пошаговая техника, чтобы плавать брассом на спине.
Элемент стиля | Примечание |
|---|---|
Руки | Работают симметрично. Из прямой позиции они расходятся в стороны, погружаются под воду, проходят полукруг к бедрам и мягко возвращаются на линию вытяжения. Гребок получается более узким, чем при технике на груди, сохраняет устойчивость и помогает избежать лишнего сопротивления. |
Ноги | Выполняют привычный брассовый цикл, но толчок в нем направлен строго по горизонтали, чтобы не «раскачивать» корпус. После отталкивания следует короткое скольжение, позволяющее туловищу стабилизироваться на поверхности. |
Корпус | Таз не должен опускаться слишком низко, а плечи — уходить в сторону. Правильное положение корпуса делает плавание комфортным. |
Дыхание | Свободное и спокойное. Вдохи и выдохи распределяются равномерно, без привязки к гребку. |
Как научиться плавать брассом
Освоение стиля начинается с понимания структуры движений и умения держать тело в устойчивой, вытянутой позиции. Нужно разложить технику на отдельные элементы — верхние и нижние конечности, корпус и дыхание — а затем соединить их в единый, плавный цикл.
Верные движения рук
Задают ритм всему циклу. В исходном положении верхние конечности вытягиваются вперед со смотрящими вниз ладонями — с этого момента начинается плавное разведение рук в стороны.
Локти немного сгибаются и остаются выше кистей, что помогает сохранить высокую силу гребка. На фазе подведения конечностей к груди выполняется вдох. Голова приподнимается так, чтобы рот оказался над поверхностью без лишнего прогиба в шее.
После окончания цикла руки вытягиваются вперед, формируя узкую, обтекаемую линию для скольжения.
Нельзя делать гребок слишком широким или опускать локти — такие ошибки ослабляют движение и создают лишнее сопротивление. Чем компактнее и точнее траектория, тем легче сохранять скорость и ритм.
Правильные движения ног
Главный источник ускорения в виде плавания брассе. Цикл начинается с подтягивания пяток к ягодицам:
- Голени — поднимаются.
- Колени — остаются на ширине плеч и не выходят вперед слишком резко.
Далее ноги расходятся в стороны, подготавливаясь к толчку. Нужно сохранять умеренную амплитуду, ведь излишне широкое разведение увеличит сопротивление.
Основное усилие выполняется мощным выпрямлением ног по дуге, при котором стопы разворачиваются наружу и «захватывают» воду.
Это движение создает скорость и выталкивает туловище в фазу скольжения. После ноги соединяются, формируя вытянутую ровную линию.
Чтобы правильно и быстро плавать брассом в бассейне или открытом водоеме, стопы должны работать активно, а корпус — оставаться неподвижным. Такой цикл делает технику стабильной, сохраняя ровный и комфортный темп.
Положение тела
Определяет, насколько легко вода будет пропускать пловца вперед. Основные элементы техники для юных и взрослых:
- Корпус — фиксируется горизонтально, с легким естественным наклоном вниз, чтобы уменьшить сопротивление и сохранить устойчивость.
- Поясница — остается нейтральной, без чрезмерного прогиба.
- Мышцы кора — слегка напряжены, удерживая тело в одной линии и предотвращая «провисание» таза.
- Плечи — погружаются в воду мягко, без резких подъемов.
- Голова — движется в минимальной амплитуде, поднимается только для короткого вдоха и сразу возвращается в нейтральное положение.
Чем стабильнее корпус, тем проще соединять гребок руками, толчок ногами и фазу скольжения в один четкий ритм. Правильная позиция туловища делает брасс плавным и экономным, эффективно распределяя силы на всю дистанцию заплыва.
Дыхание
Строится на спокойном и четком ритме, который не мешает циклу движений. Вдох выполняется при завершении гребка руками — голова слегка поднимается без сильного прогиба в шее и плечах. Выдох происходит в воде — при фазе скольжения, когда тело вытянуто и расслаблено.
Нельзя накапливать воздух и прерывать цикл — такое нарушение сбивает технику и делает движения резкими. Правильное дыхание сохраняет спокойный темп, поддерживает устойчивое положение корпуса и увеличивает общую эффективность плавания.
Базовые упражнения для освоения техники брасс
Уроки для новичков разбирают технику на отдельные элементы, позволяя почувствовать правильную механику движений еще до выхода в воду. Они укрепляют мышцы, отвечающие за гребок, толчок и стабилизацию корпуса, а также формируют привычный ритм «руки — ноги — скольжение».
На суше
Вне бассейна полезно тренировать движения рук и ног по отдельности, чтобы закрепить точную траекторию. Например, выполняется имитация гребка в позиции стоя или наклонившись вперед. Как работают верхние конечности:
- Вытягиваются.
- Плавно расходятся в стороны.
- Сгибаются в локтях.
- Подводятся к груди.
Для тренировки ног хорошо подходит «лягушачий» цикл в положении лежа на животе или сидя. Техника упражнения:
- Пятки — подтягиваются к ягодицам.
- Конечности — разводятся, а затем выпрямляются в плавной дуге.
Также полезны легкие упражнения на корпус — планка, скручивания и статические удержания. Они тренируют мышцы, которые отвечают за горизонтальную позицию туловища при заплыве.
В воде
Занятия в бассейне позволяют соединить отдельные элементы техники, а также почувствовать правильное взаимодействие с сопротивлением. Одно из самых полезных упражнений — плавание только руками с колобашкой между бедер.
Тренировка со специальным поплавком
Тело остается вытянутым, внимание пловца сосредоточено на компактном гребке и плавном выведении рук вперед. Это помогает избавиться от лишних движений и улучшить работу плечевого пояса.
Для развития техники ног используется упражнение с доской, удерживаемой перед собой. Спортсмен выполняет только брассовый толчок ногами, контролируя ширину разведения и силу выпрямления.
Фото: decathlon.com Тренировочная доска
Также полезно выполнять короткие отрезки «скольжение — толчок». В них после каждого гребка ногами туловище вытягивается и удерживается в стабильной линии несколько секунд. Такое упражнение развивает чувство воды, учит экономно использовать энергию и поддерживать устойчивый ритм.
Возможные ошибки новичков
Одна из самых распространенных — слишком широкий гребок руками, из-за которого локти опускаются, а движение теряет силу. Другие частые проблемы:
- Чрезмерное разведение ног. Создает большое сопротивление и делает толчок слабым.
- Ошибки в положении тела. Поднятая слишком высоко голова, прогиб в пояснице или «провисание» таза сбивают баланс и замедляют скольжение.
- Нарушенный ритм. Попытки одновременно выполнять гребок руками и толчок ногами приводят к «разрыву» цикла и потере скорости.
- Игнорирование правила «учимся дышать параллельно с плаванием». Задержка выхода или слишком ранний вдох сбивают координацию.
Исправить ошибки помогают постепенная работа над техникой, внимание к позиции корпуса и регулярные упражнения. В комплексе они должны развивать руки, ноги и дыхательный ритм.
Преимущества и противопоказания к плаванию брассом
Это один из самых универсальных и спокойных стилей, который подходит для укрепления организма, восстановления после нагрузок и выступлений в профессиональном спорте. Все плюсы брасса рассмотрены в таблице.
Преимущество | Примечание |
|---|---|
Низкая нагрузка на суставы | Плавные движения без резких рывков делают этот стиль комфортным для людей с чувствительным ОДА |
Укрепление мышц корпуса | Активно работают грудь, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер |
Развитие выносливости | Равномерная техника тренирует дыхание и сердечно-сосудистую систему |
Улучшение осанки | Мышцы спины и кора поддерживают ровное положение корпуса |
Подходит для длительных тренировок | Спокойный темп позволяет плавать долго без чрезмерного утомления |
Полезная техника дыхания | Ритмичные вдохи и выдохи делают работу легких более стабильной и глубокой |
Несмотря на мягкость техники, брасс подходит не всем. Особенно осторожными необходимо быть людям с проблемными коленными суставами. Например, при нестабильности чашечки характерный «лягушачий» толчок может усилить дискомфорт. Также не рекомендуются тренировки при:
- Острых воспалительных процессах.
- Сильных болях в пояснице.
- Заболеваниях, которые ограничивают возможность удерживать стабильную позицию корпуса.
В остальных случаях брасс остается одним из самых доступных и безопасных стилей плавания. Он без чрезмерных нагрузок развивает силу, улучшает подвижность и укрепляет общее состояние организма.
Комментариев ещё нет.