Техника плавания кролем
Фото: РИА «Новости»
Статья рассказывает про один из самых скоростных стилей водного спорта. Его отличают ритмичность движений и универсальность — подходит для соревновательных заплывов и оздоровительных тренировок. Освоить правильную технику плавания кролем на груди не так сложно, как кажется на первый взгляд, но важно сразу сформировать определенные навыки. От этого зависят эффективность, комфорт и безопасность в воде. Разобравшись в основных принципах, даже новички смогут двигаться уверенно, экономя силы и избегая лишнего напряжения.
Описание стиля плавания кроль
Это техника, в которой тело двигается вперед за счет чередующихся гребков руками и непрерывных ударов ногами. Она признана самой скоростной, обычно используется в состязаниях на дистанциях от 50 м до 1.5 км.
Визуально кроль легко узнать: пловец вытянут в струну, руки поочередно погружаются в воду, а ноги работают в постоянном ритме, словно мотор. Дышит спортсмен вбок — в такт движениям. Нужно оставаться максимально обтекаемым, чтобы не создавать сопротивления.
Техника плавания кролем на груди
Стиль требует слаженной работы всего тела. Руки движутся поочередно: одна делает гребок, другая возвращается вперед над поверхностью воды. Мах начинается с погружения конечности на уровне головы. Далее ладонь уходит вниз и назад, задействуя мышцы плеча и спины. После завершения фазы тяги рука приводится в начальное положение.
Фото: pinterest.com Техника кроля на груди
Ноги работают в непрерывном «ударном» режиме — так называемом кике. Движение напоминает быстрые и короткие выпады из бедра. Колени слегка согнуты, пальцы вытянуты. Хороший кик помогает поддерживать горизонтальное положение туловища и набирать скорость.
Голова и корпус находятся в естественной позиции. Взгляд — вниз, шея расслаблена. Работа ртом выполняется в сторону — во время выноса руки спортсмен поворачивает голову вбок, вдыхает, а затем снова опускает лицо в воду.
Техника плавания кролем на спине пошагово
Стиль, противоположный классическому виду (грудному). В нем движение происходит животом вверх, выполняются чередующиеся гребки руками и постоянная работа ногами. Лицо всегда находится над водой, что облегчает дыхание. В таблице пошагово рассмотрен стиль плавания кроль на спине.
Этап | Примечание |
|---|---|
Положение тела | Вытянуто вдоль поверхности воды. Бедра и плечи — на одном уровне, поясница не проваливается вниз. Грудная клетка слегка приподнята, взгляд направлен вверх. |
Гребки руками | Происходят попеременно. Одна конечность опускается и начинает мах — она должна описать дугу от бедра к голове. Вторая возвращается вперед над водой прямолинейным движением, слегка согнутая в локте. |
Работа ног | Делают постоянные короткие удары вверх-вниз. Это помогает сохранять стабильную позицию тела и добавляет ускорение. Стопы расслаблены, носки вытянуты. |
Дыхание | Осуществляется свободно, так как лицо всегда находится над водой. Сохраняется ровный ритм вдохов-выдохов, чтобы не сбиваться в темпе. |
Согласованность движений | Полный цикл включает в себя один гребок каждой рукой и серию ударов ногами. Регулярная практика помогает довести этот процесс до автоматизма. |
Преимущества стиля для здоровья
Кроль равномерно воздействует на крупные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, руки, ноги. При этом суставы не испытывают ударной нагрузки, как, например, при беге.
Плавание снижает уровень стресса, нормализует сон, помогает регулировать вес и укрепляет иммунитет.
Техника на груди хорошо развивает легкие. Дыхание выполняется в определенном ритме, улучшая емкость и устойчивость к гипоксии. Это положительно сказывается на выносливости, а также на общем состоянии сердца и сосудов.
Стиль способствует улучшению осанки и подвижности позвоночника, что важно при сидячем образе жизни. Регулярные тренировки снимают напряжение в шейно-грудной зоне и укрепляют мышцы кора.
Как правильно плавать кролем
В водных дисциплинах не бывает мелочей. Положение головы, ритм дыхания, сила гребка — все должно работать в едином потоке. Уверенно владеющий кролем спортсмен двигается без рывков, свободно, словно скользит по воде.
Правильное дыхание
Начинается с плотного выдоха. Он делается носом и/или ртом сразу после погружения лица в воду. Это позволяет освободить легкие к моменту вдоха.
Во время гребка одной рукой голова смотрит в ее сторону — в повороте примерно на 45 градусов.
Важно не задирать подбородок. Достаточно, чтобы рот оказался над водой на 1-2 секунды. За это время нужно успеть сделать короткий, но глубокий вдох. Новички обычно совершают его на каждый третий мах (дыхание на обе стороны). Это помогает развить симметрию движений. Позже выбирается удобный ритм — на два, три или четыре гребка в зависимости от дистанции и уровня подготовки.
Главное — избегать резких движений и паники. Дыхание должно быть частью общего ритма, а не вырываться из него.
Гребки руками
Конечность входит в воду слегка согнутой в локте на уровне головы. Ладонь направлена вниз и немного наружу. После начинается захват — подготовка руки к толчку.
Следующий шаг называется тягой. В нем конечность сгибается в локте и двигается под корпусом назад, описывая дугообразную траекторию, задействуются спинные и плечевые мышцы. Завершается фаза на уровне бедра.
После окончания гребка-тяги рука выходит из воды локтем вверх и возвращается вперед по воздуху. Кисть и плечо расслабляются, чтобы не тратить лишнюю энергию.
Движения ногами
Амплитуда должна быть короткой — не выше 30-40 см. Широкие взмахи замедляют и «разбалтывают» корпус. Двигаться нужно от бедер, а не от коленей.
Стопы прямые, носки вытянуты «на себя». Пальцы слегка расслаблены, но напряжены достаточно, чтобы не создавать лишнего сопротивления.
Стандарт — шесть ударов ногами на каждый цикл из двух гребков руками. Такой ритм помогает удерживать равновесие. На длинных дистанциях можно снижать частоту до четырех или двух выпадов.
Не должно быть рывков или битья по воде. Все удары легкие, пружинистые, без напряжения. Эффективный кик почти не создает брызг.
Правильное движение тела
Ключевой элемент техники плавания кролем для начинающих — продольное скручивание корпуса. Во время маха он немного разворачивается в сторону рабочей руки. Это движение называется ротацией. Оно помогает задействовать сильные спинные мышцы и упрощает возврат конечности вперед над водой.
Дополнительно снижается нагрузка на плечи и улучшается координация дыхания.
Телодвижения не должны быть резкими. Спортсмен будто скользит по воде, сохраняя обтекаемость. Центр тяжести — в области груди и таза. Именно оттуда начинается передача энергии к конечностям. Правильное положение пловца:
- Горизонтальное, почти параллельное поверхности.
- Бедра и ноги не опускаются вниз.
- Корпус расслаблен, но контролируем.
Положение головы во время плавания
Влияет на баланс, дыхание и направление движения. Малейший наклон меняет ось тела, усиливает сопротивление и сбивает ритм. Правильная техника:
- Лицо смотрит строго вниз или чуть вперед — на 1-2 метра перед собой.
- Шея расслаблена, голова — продолжение позвоночника.
- Подбородок не задирается, чтобы не создавать лишней дуги в пояснице.
Во время вдоха голова поворачивается вбок вместе с корпусом. Достаточно создать небольшой угол — такой, чтобы рот оказался над водой. После лицо возвращается в исходную позицию. Основные ошибки кратко:
- Постоянный взгляд вперед (вызывает перегиб шеи и опускание ног).
- Слишком сильный поворот головы при вдохе.
- Задержка над водой перед нырком.
Упражнения для обучения технике плавания кролем
Освоение стиля требует последовательной и целенаправленной тренировки. Чтобы телодвижения стали точными и уверенными, полезно разбивать уроки на отдельные технические элементы и отрабатывать их поэтапно — сначала вне воды.
Упражнения на суше
Цель занятий — подготовить организм к бассейну и «запрограммировать» правильную координацию. В таблице рассмотрено, как выглядит тренировка для начинающих.
Упражнение | Техника |
|---|---|
Имитирование гребков на полу | Прилечь на живот, вытянуть руки вперед и поочередно делать махи. Контролировать, чтобы локоть был выше кисти при возврате, а движение начиналось от плеча. |
Ротация корпуса стоя | Повороты тела вправо-влево с фиксацией и руками на груди. Упражнение развивает баланс и помогает привыкнуть к скручиванию во время плавания. |
Махи руками стоя | Имитация гребков в кроле по очереди, с контролем движения локтя, расслабленной кистью и правильной траекторией. |
С эспандером или резинкой | Прикрепить тренировочное снаряжение к стене, отойти на шаг назад и тянуть его, имитируя подводную фазу гребка. Это развивает силу спины и плеч. |
Разминка стоп и голеней | Круговые движения, подъемы на носки, легкие прыжки — для улучшения гибкости и подготовки к работе ногами. |
Упражнения в воде
После закрепления техники на суше можно переходить к практике в бассейне. Базовые тренировки:
- Скольжение на вытянутых руках. Горизонтальное отталкивание от бортика. Помогает почувствовать правильную позицию туловища и сопротивление воды.
- Работа ног с доской. Удерживая плавательный снаряд, выполнять удары в стиле кроль. Концентрироваться на коротких, упругих киках от бедра.
- Гребки рукой. Одна конечность вытянута вперед, вторая работает. Упражнение оттачивает технику маха и тренирует согласованность вдоха-выдоха.
- Плавание с фокусом на ротацию. Легкий кроль с акцентом на разворот корпуса в каждую сторону — улучшает координацию и разгружает плечи.
- Дыхание на каждую третью руку. Помогает развить симметричную работу легких и устойчивый ритм.
Тренировки на комплексное освоение техники
Когда особенности плавания кролем изучены на суше и воде, нужно объединить их в единую слаженную технику. Каким способом это сделать (одним или несколькими):
- 25-50 метров кролем в полном стиле с акцентом на работу легких. Спортсмен сосредотачивается на правильном вдохе и выдохе, не теряя ритма. Это укрепляет дыхательный навык и помогает сохранять спокойствие.
- Дистанции с изменением скорости. Например, 25 метров — медленно, 25 — быстро. Такая тренировка развивает чувствительность к технике на разных темпах и готовит к реальной нагрузке.
- Кроль в ластах. Они усиливают воздействие воды на ноги и помогают улучшить положение тела. Можно концентрироваться на координации, не отвлекаясь на отдельные ошибки.
- Плавание в темпе: три гребка — вдох, еще три — выдох. Упражнение отрабатывает ритмичность и симметрию движений, а также контроль за положением тела и дыханием одновременно.
- Техника с опорами. Использование досок, лопаток на руки и другого инвентаря помогает изолировать нужные группы мышц и развить чувство воды. Например, колобашка между ног дает возможность сфокусироваться на махах и дыхании.
Тренировки на увеличение силы рук
От верхних конечностей зависят мощность гребка и скорость плавания. Чтобы усилить этот элемент, необходимы специальные упражнения в бассейне и на суше.
Занятие | Примечание |
|---|---|
Плавание с лопатками | Это накладки на кисти, которые увеличивают площадь сопротивления воды. Работать становится тяжелее — мышцы включаются интенсивнее. |
Плавание с колобашкой | Зажимается между бедрами, ноги «отключаются». Вся нагрузка ложится на верх тела. |
Плавание одной рукой | Упражнение отрабатывает технику и укрепляет конечности по отдельности. |
Силовые отрезки | Короткие дистанции (например, по 25 м) с максимальной отдачей, но при контроле техники. Повышают взрывную силу рук и выносливость. |
Отжимания | Эффективное упражнение для развития плеч, трицепсов и грудных мышц. |
Тяга резинок или эспандеров | Имитирует фазу гребка. Выполняется медленно, с контролем, по 10-15 повторений на каждую руку. |
Планка и варианты с опорой на одну руку | Укрепляют мышцы корпуса и плечевой пояс, улучшают стабилизацию. |
Упражнения с гантелями | Подъемы, разводки, сгибания — все это развивает силу рук и спины, делая гребок мощным и устойчивым. |
Основные ошибки новичков
Плавание кролем может показаться простым, но на старте многие допускают одни и те же оплошности. Они мешают двигаться плавно, отнимают силы и даже отбивают желание тренироваться. Самые распространенные ошибки:
- Нарушение дыхания. Часто новички забывают выдыхать в воду или слишком поздно делают вдох. Это сбивает ритм, вызывает чувство нехватки воздуха и быструю усталость.
- Слишком сильный или слабый подъем головы. Неправильно расположенный подбородок тянет за собой плечи и ноги, из-за чего тело «проваливается». «Низкая» голова мешает видеть направление и нарушает баланс.
- Отсутствие ротации корпуса. Пловец двигается «плашмя», без разворота туловища, из-за чего руки работают с лишним усилием, а мышцы быстро устают.
- Сильные удары ногами. Вместо коротких, экономных киков начинающие часто бьют резко и высоко, создавая брызги и теряя энергию.
- Слишком жесткие движения рук. Они напряжены, кисти «рубят» воду, а не скользят. В результате — малоэффективный гребок и перегрузка плеч.
- Долгие паузы между махами. Спортсмен «висит» в воде, не поддерживая ритм, что замедляет движение и приводит к потере плавности.
Рекомендации, как меньше уставать во время плавания
Одно из самых частых ощущений у новичков — быстрый упадок сил после нескольких дорожек. Это не всегда связано с плохой физической формой. Нужна отработанная техника, чтобы правильно плавать кролем в бассейне. Советы, которые помогут держаться на воде дольше и легче:
- Следить за дыханием. Ровные, ритмичные вдохи-выдохи — основа экономного плавания.
- Удерживать правильное положение тела. Чем горизонтальнее и устойчивее корпус, тем меньше сопротивление.
- Работать без лишнего напряжения. Вид спорта плавание — это не борьба, а взаимодействие с водой. Руки и ноги должны двигаться свободно, без зажимов.
- Соблюдать ритм. Постоянный и спокойный темп гораздо эффективнее, чем чередование рывков и пауз.
- Использовать силу корпуса. Не полагаться только на руки — повороты туловища дают дополнительную тягу и уменьшают утомляемость.
- Разогреваться перед тренировкой и отдыхать после. Легкая разминка на суше до заплыва помогает телу войти в режим. Растяжка и расслабление — быстрее восстановиться.
Следуя этим советам, можно не только плыть дольше, но и получать от процесса настоящее удовольствие. Энергия начнет расходоваться разумно, движения станут мягче, а усталость — заметно меньше.
Комментариев ещё нет.