Сколько калорий сжигает плавание
Фото: stock.adobe.com
Водный спорт — идеальное занятие для укрепления здоровья и сброса лишнего веса. Бассейн, море или река создают мягкое сопротивление, которое заставляет работать все мышцы тела и не нагружает суставы. Это помогает ускорить обмен веществ. В статье рассказывается, сколько калорий сжигает плавание за 30 минут или час тренировки — брассом, кролем, баттерфляем и на спине. Рассмотрены влияющие на расход энергии факторы: возраст, пол, вес и физическая форма спортсмена, длительность занятия, температура воды. Даны советы, как добиться максимальной затраты калорий за тренировку.
- Как плавание влияет на похудение
- Сколько калорий сжигают разные стили плавания
- Какие факторы влияют на расход калорий при плавании
- Сколько калорий сжигается за 30 минут и 1 час плавания в бассейне
- Сколько калорий сжигает плавание в море или реке
- Советы, как увеличить расход калорий во время плавания
- Плюсы и минусы тренировок по плаванию
- Часто задаваемые вопросы
Как плавание влияет на похудение
Эта дисциплина помогает сбрасывать килограммы сразу по нескольким причинам. Во-первых, при движении в воде приходится преодолевать сопротивление, что задействует все группы мышц:
- Руки
- Спину
- Пресс
- Ноги
Во-вторых, даже «спокойный» заплыв ускоряет сердечный ритм. Это разгоняет обмен веществ и стимулирует сжигание калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. В-третьих, любой спорт стабилизирует уровень гормонов стресса, что уменьшает риск переедания и помогает лучше контролировать аппетит.
Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, поэтому плавание подходит людям с лишним весом, травмами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Благодаря этому заниматься можно дольше и чаще, постепенно увеличивая интенсивность без риска получения дополнительных проблем со здоровьем. Водные занятия — один из самых безопасных и эффективных способов похудения и поддержания формы.
Сколько калорий сжигают разные стили плавания
Энергозатраты на тренировке в бассейне зависят от выбранного стиля. Каждый дает разную нагрузку на тело, заставляя мышцы работать с определенной интенсивностью. Даже при одинаковой продолжительности занятия количество сжигаемых калорий отличается почти в два раза.
Брасс
Одна из самых популярных техник, особенно среди новичков. Движения в ней относительно медленные и плавные, но требуют хорошей координации и синхронной работы многих мышц.
За час заплыва брассом человек весом около 70 кг сжигает в среднем 400-500 килокалорий.
Стиль подходит спортсменам, которые хотят начать тренироваться с комфортной интенсивностью. В результате регулярных практик удается укрепить сердечно-сосудистую систему и постепенно втянуться в циклические занятия.
Кроль
Самая быстрая и динамичная техника. Активно нагружает плечевой пояс, мышцы спины, пресса и ног.
Интенсивность движений при заплывах кролем гораздо выше, чем у брасса. Поэтому и расход калорий значительно больше: за час тренировки у человека с весом около 70 кг теряется 600-700 ккал. Стиль подходит тем, кто хочет максимально быстро разогнать метаболизм.
Плавание на спине
Отличная техника для равномерного развития мышц без лишней нагрузки на шею и поясницу. Предполагает активные движения руками и ногами, при этом тело остается в относительно расслабленном положении на поверхности воды.
400-500 — вот сколько калорий сжигается при плавании в бассейне на спине за час занятия.
Стиль улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и пресса. Подходит тем, кто испытывает дискомфорт при заплывах животом вниз.
Баттерфляй
Самый энергозатратный и технически сложный вид. Требует мощной работы мышц плечевого пояса, груди, спины, пресса и ног. Интенсивные волнообразные движения заставляют тело сжигать энергию с максимальной скоростью.
За час заплывов баттерфляем человек весом около 70 кг расходует 700-900 килокалорий.
Стиль подходит опытным спортсменам, которые хотят серьезно прокачать выносливость и быстро избавиться от лишнего веса. Требует хорошей техники и физической подготовки.
Какие факторы влияют на расход калорий при плавании
Количество сжигаемой в водных дисциплинах энергии зависит не только от выбранного стиля, но и от ряда индивидуальных характеристик пловца. Их понимание поможет точнее рассчитать силы и сделать тренировки максимально эффективными для похудения.
Вес и физическая форма
Чем внушительнее масса, тем больше калорий сжигается во время плавания при аналогичной нагрузке. Организму приходится расходовать максимум энергии на передвижение тяжелого тела в воде.
Например, человек весом 90 кг при одинаковой интенсивности сожжет на 20-30% больше калорий, чем 60-килограммовый спортсмен.
Физическая форма тоже играет важную роль. Организм в тонусе использует энергию более экономно, а нетренированный — тратит дополнительные силы на те же движения. Поэтому на начальном этапе занятий расход жировой ткани будет выше, чем через несколько месяцев регулярного спорта, когда тело адаптируется и станет выносливее.
Скорость плавания
При росте интенсивности движений мышцам приходится прикладывать больше усилий для преодоления сопротивления воды. Например, увеличение скорости на 10-15% существенно поднимает пульс и повышает энергозатраты на тренировке.
Быстрое плавание кролем или баттерфляем активизирует больше мышечных волокон и ускоряет обмен веществ, позволяя сжигать калории в разы эффективнее, чем при медленном темпе. Итог: те, кто хочет худеть быстрее, должны работать над повышением интенсивности заплывов.
Длительность тренировки
Время, проведенное в бассейне, влияет на общий расход килокалорий. Каждая дополнительная минута активного занятия увеличивает суммарные энергозатраты.
После получаса непрерывного плавания организм начинает использовать больше жировых запасов в качестве источника силы, что особенно полезно для похудения. Однако слишком длинные тренировки без должного уровня подготовки приводят к переутомлению, поэтому нужно увеличивать продолжительность занятий постепенно.
Возраст спортсмена
С годами скорость обмена веществ постепенно снижается. Вместе с ней уменьшается и средний расход килокалорий при физических нагрузках, включая водные.
Молодой организм быстрее сжигает энергию при одинаковой интенсивности тренировки, чем человек старше 40-50 лет.
Но плавание остается эффективным способом поддержания формы в любом возрасте. Благодаря щадящей нагрузке на суставы и высокому вовлечению мышц этот спорт помогает сохранять активность и сжигать лишний вес даже в зрелые годы.
Пол
Мужчины в среднем активнее тратят энергию при заплывах, чем женщины. Это связано с большей мышечной массой и высоким уровнем базового метаболизма.
Однако разница некритична: при одинаковых интенсивности занятий и весе женщины расходуют лишь на 5-15% меньше килокалорий, чем мужчины. При этом эффективность тренировок для похудения у обоих полов остается высокой, особенно если сочетать их с правильным питанием и режимом отдыха.
Температура воды
В прохладной среде организму приходится дополнительно тратить энергию, чтобы поддерживать комфортные для тела условия. Это увеличивает общий расход калорий на 10-20% по сравнению с занятиями в более теплой воде.
Однако важно соблюдать баланс. Слишком низкая температура приводит к переохлаждению и снижению выносливости. Поэтому тренировочная среда должна быть комфортной для длительных занятий.
Техника плавания
«Чистота» исполнения движений сильно влияет на энергозатраты. Грамотные гребки позволяют плыть легче (с меньшим сопротивлением воды) и быстрее, сжигая калории за счет более высокой скорости.
Неправильная техника заставляет тратить много сил на неэффективные движения, что повышает расход энергии, но снижает результативность тренировки. Чтобы получать максимум пользы от занятий и минимизировать риск травм, нужно работать над техникой со специалистом или самостоятельно обращать внимание на положение тела, координацию движений и дыхание.
Сколько калорий сжигается за 30 минут и 1 час плавания в бассейне
Водные дисциплины — один из самых энергоемких видов физической активности. Даже короткая тренировка способна сжечь значительное количество жировой массы. Расход сил зависит от плавательного стиля, пола, веса и уровня подготовки. Однако есть усредненные показатели, которые позволяют ориентироваться в энергозатратах.
В среднем за полчаса активной тренировки человек весом около 70 кг сжигает 200-450 ккал, за час — 400-900 ккал. Чем интенсивнее и технически сложнее стиль, тем больше энергии расходуется. В таблице приведены примерные затраты в зависимости от вида плавания и пола.
Стиль | Мужчины | Женщины |
||
Ккал за 30 мин | Ккал за 1 час | Ккал за 30 мин | Ккал за 1 час |
|
Брасс | 200-250 | 400-500 | 170-220 | 340-440 |
На спине |
||||
Кроль | 300-350 | 600-700 | 260-300 | 520-600 |
Баттерфляй | 350-450 | 700-900 | 300-400 | 600-800 |
Это ориентировочные значения. Они меняются в зависимости от веса пловца, скорости и других факторов.
Сколько калорий сжигает плавание в море или реке
Такие занятия требуют от организма больше усилий, чем тренировки в бассейне. В природной среде приходится преодолевать не только сопротивление воды, но и встречные волны, течение и порой низкую температуру. Все это увеличивает энергозатраты на 10-30% по сравнению с занятиями в бассейне.
Например, 600-700 калорий тратится при плавании кролем за час в закрытой воде. В море при тех же условиях человек расходует 700-900 ккал. При тренировке в холодной среде организм использует дополнительную энергию на согревание тела, что делает занятие еще более изнурительным.
Фото: Getty Images Плавание в реке на Олимпийских играх 2024 года
Заплывы в открытой воде требуют максимальной осторожности: непредсказуемость погодных условий, волны и низкая температура могут быстро привести к переохлаждению или утомлению. Такие тренировки нужно проводить только с хорошей подготовкой и при соблюдении мер безопасности.
Советы, как увеличить расход калорий во время плавания
Чтобы сделать занятия в воде еще более эффективными для похудения, необходимо правильно выстроить тренировочный процесс. Рекомендации экспертов:
- Менять стили. Например, после 500 метров кролем проплыть 1 км брассом или на спине — дать разные нагрузки всем группам мышц и повысить интенсивность тренировки.
- Использовать интервальный подход. Рекомендуется чередовать быстрые и медленные отрезки, чтобы разогнать обмен веществ.
- Сокращать паузы на отдых. Стоит дольше поддерживать пульс в рабочих показателях.
Водные упражнения
Бег в бассейне или открытой среде, прыжки с подтягиванием коленей, махи ногами у бортика или отжимания от дна дают нагрузку на мышцы всего тела. Они повышают интенсивность без смены стиля, помогают сжечь больше калорий, делают тренировку интереснее, развивают координацию и силу.
Плюсы и минусы тренировок по плаванию
Водные дисциплины заслуженно считаются одним из лучших видов физической активности. Но даже у них есть минусы, которые стоит учитывать при выборе этого спорта для похудения и поддержания формы. Первыми рассмотрены преимущества:
- Высокий расход калорий. Даже спокойные заплывы тратят больше энергии, чем многие виды тренировок на суше.
- Щадящая нагрузка на суставы. Вода снижает ударное воздействие, поэтому занятия в ней подходят людям с лишним весом, проблемами коленей и позвоночника.
- Работа всех групп мышц. В заплыве участвуют все части тела, что помогает гармонично развивать и укреплять фигуру.
- Улучшение работы сердца и легких. Регулярные занятия тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Снижение стресса. Вода расслабляет, помогает избавиться от нервного напряжения и улучшает настроение.
В числе минусов: потенциальные сложности с доступом к подходящим для занятий условиям, требования к навыкам, риск переохлаждения и необходимость дополнительного времени. Не у всех есть возможность регулярно посещать бассейн или открытый водоем. Для безопасных занятий нужно осваивать правильную технику, что обычно требует помощи специалиста. При плавании в холодной воде без подготовки есть опасность быстрого переохлаждения тела. Поездка в бассейн, переодевание и процедуры после тренировки занимают больше времени, чем обычное занятие в зале.
